[도서/리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다(2)

 저번에는 도파민과 노르아드레날린 파트에 대한 기록을 남겼다. 나름 책을 읽고 블로그에 기록하니까 내가 이해한 내용이 무엇이고 어떻게 실천해야 하는지 감이 왔다. 아직 다 읽지 않았지만 두 번째 기록을 남겨볼까 한다.

 

 뇌 과학 쪽 분야의 책을 처음 읽어서 그런지 읽을 때 속도도 안 나고 책의 50 퍼센트 정도만 이해하고 넘기는 느낌도 있다. 대충 이런 부분에서 이런 신경물질이 만들어지는구나 (용어가 어려워서 이해하려 하지 않는다) 눈으로 보고만 넘어간다.

 

  딱히 이어 지는 부분은 없지만 도파민과 노르아드레날린에 대한 설명이 궁금하다면 아래 링크로 들어가 보자.

2023.01.10 - [리뷰이야기] - [도서/리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다(1)

[도서/리뷰] 당신의 뇌는 최적화를 원한다(1)

 

저번엔 책에 대한 간략한 소개 없이 내가 읽은 부분만 정리해서 그런지 독자의 입장에서 내가 하고 싶은 말만 해놓은 걸 보여준 것 같다는 생각이 들었다. 오늘은 당뇌최(당신의 뇌는 최적화를 원한다)를 구성하는 7가지 신경물질 먼저 소개해보도록 하겠다.

 

인생을 바꿔줄 7가지 기적의 물질

• 도파민
• 노르아드레날린
• 세로토닌
• 멜라토닌
• 아세틸콜린
• 엔도르핀

 도파민과 노르아드레날린에 대한 설명은 위에 링크에 있으니 오늘은 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린에 대한 이야기를 해볼까 한다.

 

스트레스 줄이는 치유물질 세로토닌

 세로토닌은 이성을 유지하고 우리를 차분하게 만들어준다. 한마디로 안정되고 편안한 상태를 유지하게 해주는 신경물질이다. 우리는 일을 하면서 긴장도 되고 스트레스도 받는다. 하지만 이 상태가 지속되면 스트레스에 계속 노출이 되고 심각할 경우 신경물질의 밸런스가 무너져 우울증까지 올 수 있다. 이 스트레스를 조절해 주는 게 세로토닌이다.

 

 세로토닌이 가장 활성화되는 시간은 아침에 일어났을 때다. 그리고 햇빛을 받으면 충분한 양의 세로토닌을 얻을 수 있다. 이 책에서 말하는 바로는 커튼을 열고 자라는 말이 있다. 아침에 일어났을 때, 우리의 몸은 빛을 받으며 자연스럽게 깬다. 그리고 잠에서 깬 후에 커튼 사이로 들어오는 햇빛을 5분간 받고 있으면 세로토닌이 활발하게 만들어진다. 하루를 시작할 때 활력 넘치게 만들어주는 습관인 것이다.

 

 아침에 일어나자마자 2시간이 하루 중 가장 업무효율이 높은 골든 타임이라 한다. 아침에 세로토닌이 가장 많고 오후로 갈수록 세로토닌이 부족해진다. 우리는 일어나자마자 상태가 가장 좋을 때 가장 중요한 일을 처리해야 한다. 저자는 책을 집필하는 기간이 남들보다 3배 빠르다고 하는데, 그 이유는 아침에 글을 쓰기 때문이다. 글쓰기 같은 논리적이어야 하는 일을 아침에 하고 창의적이어야 하는 일을 저녁에 함으로써 뇌를 효율적으로 쓴다. 

 

 또한 점심시간에 (햇빛이 가장 많을 때) 외식을 나가는 방법도 추천한다. 세로토닌은 리듬을 타는 행위나 꼭꼭 씹어먹는 행동에서도 얻을 수 있다. 점심을 먹으러 외출을 하면 햇빛을 가장 많이 받을 수 있고 일정한 속도로 걷는 것 또한 리듬을 타는 행위이며 밥을 먹는 동안 꼭꼭 씹어먹는다. 이렇게 되면 점심 먹으러 가는 행동에서 얻을 수 있는 세로토닌이 많아진다.

 

 이외에도 여러 가지 방법 등이 있지만 내가 지킬 수 있는 것들 위주로 적어놨다. 

 아침에 햇빛을 볼 수 있도록 커튼을 열고 잠들 것. 일어나자마자 가장 중요한 일을 처리할 것. 점심에 외출할 것. (가벼운 산책이라도)

 

완벽하게 재충전시켜주는 수면물질 멜라토닌

 우리가 강도 높은 업무들을 해도 다시 힘이 나게 도와주는 것은 숙면이다. 이 멜라토닌은 우리 생활 속에서 아주 중요한 역할을 한다. 잠이라는 것이 얼마나 중요한지는 다들 알 것이다. 잠을 못 자면 극도로 피곤해지기 때문에 우리는 숙면을 지켜내야 한다. 

 

 수면은 최강의 업무방식이라 한다. 잠 하나만 잘 자도 업무능력과 학습성과가 눈에 띄게 달라진다. 잠을 잘 수 있도록 도와주는 뇌 내 신경물질이 멜라토닌이다. 

 멜라토닌은 어두운 환경에서 생성이 증가한다. 한마디로 잠잘 때 방 안을 어둡게 하면 푹 잘 수 있다. 무드등이나 작은 조명을 켜놓고 잠드는 사람도 있지만 조그마한 불빛이라도 없는 것이 멜라토닌 생성에 더 좋다고 한다. 멜라토닌이 생성되면 자려고 누웠을 때 깨어있는 시간이 적고 수면효율이 연장되며 길게 지속적으로 잘 수 있게 만든다.

 

 멜라토닌인 나오게 하는 방법은 간단하다. 어두운 공간에 있으면 된다. 그렇다면 하지 말아야 할 것은 무엇인가? 우리를 흥분하게 만들고 밝은 환경에 있는 것이다. 예를 들어 게임을 하면 우리는 긴장하고 흥분하게 된다. 신나고 재밌기 때문이다. 또한 자기 전에 밝은 편의점에 들어가서 장시간 있는 것도 멜라토닌을 억제한다고 한다.

 

따라서 우린 어두운 환경에서 차분하게 마음을 진정시키는 노력만 해도 질 높은 수면을 할 수 있다.

 

영감과 아이디어를 주는 아세틸콜린 

 획기적인 아이디어가 필요한가? 사실 아세틸콜린이 나온다고 해서 막 엄청난 영감이 떠오른다던가 하는 것은 아니다. 그저 조력자일 뿐 진짜 아이디어와 영감은 당신의 경험과 지식에서 조합된 깨달음이다.

알고 있던 말을 꺼내서 '이게 뭐람' 싶은가?

 

 하지만 아세틸콜린 파트에서 꽤나 다양한 꿀팁들을 얻었다. 

 첫 번째, 의욕이 없다면 일단 해라. 일단 시작하는 것만으로도 의욕은 만들어진다. 아무리 재미없는 게임이어도 일단 시작하면 승부욕이 생긴다. 청소가 너무 하기 싫어도 일단 시작하면 깨끗하게 청소할 의욕이 생긴다. 의욕이 생기기까지 기다리는 것은 시간만 버리는 일이다. 일단 '시작' 하라.

 

 두 번째, 가장 아이디어가 잘 일어나는 환경은 4B다. 바 bar, 화장실 bathroom, 버스 bus, 침대 bed

각각의 머리글자를 따서 창조성의 4B라고 한다. 진짜 중요한 아이디어는 책상 앞이나 회의실이 아니라 지나다니는 사람 들어 관찰할 때, 잠들어 있을 때, 버스에서 창문 밖의 풍경을 볼 때 등등 책상에서 멀리 떨어진 곳이다.

 

 마지막으로 낮잠이다. 30분의 낮잠은 오전에 쌓인 피로를 풀게 해 준다. 또한 30분 이내의 낮잠은 알츠하이머병 발병률이 5분의 1 이하로 줄어든다. 30분이 넘어가 1시간 넘게 낮잠을 자게 되면 밤에 잠들지 못해 수면리듬에 악영향을 미친다. 업무효율을 늘리기 위해선 30분 이내로 낮잠 자는 습관을 기르자.

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세줄요약

• 오전 시간을 활용해 중요한 일을 처리하자
• 어두운 환경에서 수면을 하자
• 일을 효율을 높이기 위해서 시작하는 행동력을 기르고 30분 이내의 낮잠을 자자